20.04.2018

Йога: с чего начать занятия дома

Как любил повторять основатель айенгар-йоги Б. К. С. Айенгар: «Самое сложное в йоге — развернуть коврик». Коврик вы развернули, а что делать дальше, не знаете? Автор материала — Виктория Минина — занимается йогой полтора года и согласилась поделиться своим опытом. Асаны на фото показывает сама.

Основные правила для начинающих

Не переусердствуйте, пока у вас мало опыта выбирайте простые позы.
Следите за дыханием, не задерживайте его. Дышите ровно и спокойно.
Расслабьтесь, выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорт или неприятные ощущения.

При занятиях йогой важно, чтобы вокруг не было внешних раздражителей и ничего не отвлекало. Для этого требуется подготовка перед занятием.

Подготовка

Выберите наиболее спокойное и комфортное для вас место в доме.
Позаботьтесь о подходящей одежде. Она должна быть удобной и не стеснять движений. Отдайте предпочтение вещам из натуральных материалов, чтобы кожа могла дышать.
Подготовьте необходимый инвентарь — коврик, при желании вспомогательные предметы, например ремень, блок для йоги.
Для создания атмосферы можно использовать благовония и свечи, включить музыку, которая вас вдохновляет.

Комплекс из 5 упражнений

Ардха уттанасана — полунаклон вперёд из положения стоя

Из положения стоя на выдохе наклонитесь вперёд, стараясь прижать кончики пальцев рук к полу или блоку для йоги.
Руки выпрямите в локтях, корпус тяните вперёд.
Взгляд направьте перед собой и не допускайте сжатия мышц шеи.
Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Если хотите усложнить позу, то выполняйте упражнение без кирпичика.

Адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Ладони, колени и стопы должны быть на ширине плеч.
Прогнитесь в пояснице и с выдохом поднимите корпус, отводя ягодицы назад. Вытяните руки, шею, спину в одну линию.
Выпрямите колени, прижмите пятки к полу. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания. Для развития баланса можно использовать круг для йоги.

Супта падангуштхасана — захват большого пальца стопы в положении лёжа

Лягте на спину. На вдохе согните правую ногу в колене и подтяните её к груди. Старайтесь захватить пальцами правой руки большой палец стопы.
Распрямите правую ногу перпендикулярно полу, не отпуская палец. При упрощённом варианте упражнения воспользуйтесь ремнём — захватите его руками как можно ближе к стопе.
Находитесь в позе несколько циклов дыхания и повторите проделанные шаги с другой ногой.

Халасана — поза плуга

Лягте на спину. На выдохе подтяните ноги к груди и перекатом, без резких движений переведите стопы за голову.
Вес распределите так, чтобы основная его часть приходилась на лопатки, а не на шею. Выпрямите ноги в коленях, дышите ровно и спокойно.
Находитесь в позе 1 минуту и затем аккуратно, позвонок за позвонком, опускайтесь на пол.
Если вам сложно поставить стопы за голову в этом упражнении, воспользуйтесь колесом для йоги.

Намасте за спиной

Вытяните руки в стороны, заведите их за спину и старайтесь соединить ладони так, чтобы пальцы смотрели вверх.
Если вам не удаётся их совместить, захватите локти. Находитесь в позе 30 секунд.

Отдых

В конце занятия лягте на пол и полностью расслабьте тело. Также до и после йоги рекомендуется использовать массажный ролик. Он поможет избавиться от зажатости и улучшит кровообращение.

Желаем вам внутренней гармонии и успехов в практике. Всё необходимое для занятий ищите в разделе «Йога».

Спорт и туризм

Все новости

Комментарии (0)

Новости по категориям