Назад к результатам

13.10.2020

Витаминное меню

Сегодня рассказываем про 5 важных витаминов и делимся, как получить их естественным и приятным путём — из вкусной еды!

Витамин А

Витамин В6

Витамин С

Витамин Е

Витамин D

Витамин А

Суточная норма: 700–950 мкг для мужчин, 600–800 мкг для женщин.

Польза от этого витамина очевидна. Он отвечает за состояние кожи, поддерживает зрение, усиливает сопротивляемость слизистых оболочек инфекциям. Также помогает расти костям и делает волосы блестящими. А ещё это антиоксидант, который замедляет старение организма.

Удивительно, но под названием витамин А скрывается не одно вещество, а сразу несколько групп — ретиноиды (содержатся в животных источниках) и каротиноиды (в растительных). Первые всасываются лучше и в большем количестве. Если у вас дефицит этого витамина, они восполнят его быстрее.

Откуда получать

Растительные источники

Морковь, тыква, сладкий перец, петрушка, шпинат, курага, бобовые.

Животные источники

Рыбий жир, печень трески и говяжья, яичный желток, сливочное масло.

Важно: витамин А усваивается лучше с жирной пищей. Поэтому ешьте морковь со сметаной, добавляйте в тыквенный суп сливки, а к жареной печени — маслица. Учитывайте, что в процессе готовки продукты могут терять до 40 % витамина А. Чем меньше тепловой обработки — тем лучше.

Витаминный рецепт: печёночная запеканка

Здесь сразу несколько рекордсменов по содержанию витамина А.

1 кг говяжьей печени (!)
2 яйца (!)
2 головки лука
1 морковь (!)
½ стакана молока
3 ст. л. манной крупы
сыр и петрушка (!) для посыпки
соль — по вкусу

Как готовить

Промойте печень, разделите её на кусочки и прокрутите в мясорубке.

Почистите и мелко нарежьте лук и морковь. Одну головку лука сразу же отправьте к печёночному фаршу. Другую зажарьте вместе с морковью на сковороде.

Разбейте в миску яйца, добавьте молоко и соль, затем взбейте. Постепенно подсыпайте манку, чтобы она не слиплась в комочки.

Вылейте получившуюся смесь к фаршу и тщательно перемешайте.

Застелите форму пекарской бумагой. Выложите половину фарша, а поверх него — слой зажарки. Затем распределите оставшийся фарш и украсьте блюдо тёртым сыром и рубленой петрушкой.

Поставьте форму в разогретую до 180 °C духовку на 30 минут. Сочная и нежная запеканка готова!

Витамин В6

Суточная норма: зависит от возраста — 2 мг для мужчин (19–59 лет); 1,8 мг — для женщин (19–59 лет). От 60 лет — 2,2 мг и 2 мг соответственно.

Фисташки — абсолютный чемпион по содержанию В6. Всего 100 г этих орехов покрывают 85 % суточной нормы. Если вы едите их регулярно, то с вашими антителами и кровяными клетками наверняка всё в порядке, ведь именно их контролирует витамин. Также он поддерживает обмен белков и жиров, поэтому влияет на все органы в теле. Особенно на нервную систему: без В6 она не может нормально работать.

Часто этот витамин прописывают диабетикам, так как вещество снижает уровень сахара в крови.

Откуда получать

Растительные источники

Фисташки, семена подсолнечника, пшеничные отруби, чеснок, фасоль, грецкий орех, кунжут, фундук.

Животные источники

Лосось, скумбрия, тунец, горбуша.

Витаминный рецепт: фисташковый мусс

Готовится такой десерт не быстро, но ожидание того стоит.

130 г несолёных фисташек
3 авокадо
5 ст. л. мёда
1 ч. л. сока лайма
щепотка морской соли

Как готовить

Очищенные фисташки замочите в питьевой воде и оставьте на 3 часа.

Обсушите орехи полотенцем и пересыпьте в чашу блендера. Добавьте мёд и столовую ложку воды. Взбейте до однородной массы.

Переложите фисташковую пасту в миску и уберите вместе с авокадо в холодильник на 5 часов (можно на ночь).

Охлаждённые авокадо очистите и нарежьте кубиками. Затем переложите в чашу блендера, туда же добавьте пасту, сок лайма, морскую соль и четверть стакана воды. Взбейте на высокой скорости. Получившуюся массу разложите по формам, закройте плёнкой и снова уберите в холодильник на 5 часов.

Перед подачей украсьте мусс фруктами, базиликом или оставьте как есть. Он всё равно будет вкусный.

Витамин С

Суточная норма: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин.

Витамин С — это любимая с детства аскорбинка. Все знают, что она укрепляет иммунитет, именно поэтому её назначают при простуде и гриппе. Но здесь полезные свойства витамина не заканчиваются. Он также влияет на рост мышц, регулирует механизмы кроветворения, помогает работать щитовидной железе и восстанавливает кожу. Очень разносторонний витамин!

Откуда получать

Растительные источники

Шиповник, облепиха, сладкий перец, чёрная смородина, киви, белые грибы, петрушка, укроп, брокколи, цитрусовые.

Животные источники

Незначительное количество можно найти в почках и печени.

Витаминный рецепт: облепиховый сбитень

Русский вариант глинтвейна.

80 г облепихи
2 мандарина
100 г мёда
40 г корня имбиря
4 г гвоздики
3 г корицы

Как готовить

Выложите облепиху в миску и залейте 200 мл воды. В сотейник налейте 800 мл воды и поставьте его на огонь.

Нарежьте имбирь и отправьте его в сотейник. Если хотите, чтобы напиток был не очень острым, количество имбиря можно уменьшить. Добавьте гвоздику и корицу.

Протрите облепиху через сито. Мякоть пока уберите, а косточки переложите к имбирю. Доведите до кипения и варите 15 минут на слабом огне. Затем добавьте нарезанные мандарины и готовьте ещё минуту.

Протрите содержимое сотейника через сито. Напиток слейте в кувшин, добавьте отложенную облепиху и мёд, перемешайте. Теперь можно вкусно греться в холода!

Витамин Е

Суточная норма: 10 мг.

Этот витамин — важный антиоксидант. Принимайте его, чтобы подольше не стареть и не утомляться. Также он запускает регенерацию кожи, защищает от вирусов, участвует в образовании капилляров и даже снижает уровень холестерина. Среди особых заслуг витамина Е — способность предупреждать рак мочевого пузыря и болезнь Альцгеймера.

Откуда получать

Растительные источники

Подсолнечное масло и семечки, миндаль, фундук, арахисовое и оливковое масла, пшеничные отруби, кедровый орех.

Животные источники

Майонез, маргарин, сливочное масло.

Витаминный рецепт: домашние козинаки

Для этой полезной сладости вам понадобится мультиварка.

200 г очищенных семечек подсолнуха
3 ст. л. густого мёда или 4 жидкого

Как готовить

Подсушите семечки на сковороде. Застелите форму для запекания фольгой и смажьте её растительным маслом.

Положите мёд в чашу для мультиварки. Включите режим «Выпечка» и растапливайте массу, непрерывно помешивая.

Когда мёд начнёт карамелизироваться, добавьте семечки. Мешайте и жарьте массу в течение 15 минут.

Выложите смесь в форму и разровняйте слой. Ножом сделайте небольшие надрезы, чтобы потом козинаки было проще разделить. Подождите, пока лакомство остынет, и пробуйте!

Витамин D

Суточная норма: 600–800 МЕ.

А про витамин солнца мы писали в статье о вкусных антидепрессантах. Не поленитесь долистать её до конца и получите отменный рецепт капучино-супа с лисичками.

Надеемся, благодаря нашим рецептам вы убедились: вкусное и полезное очень даже совместимо. Ешьте с удовольствием и запасайтесь витаминами!

Посуда

Все новости