24.04.2019

Садоводство развивает практически всё тело: приходится наклоняться, присаживаться, тянуться вверх и вбок, переносить тяжести. Добавьте свежий воздух, солнечные ванны, спелые овощи с грядки — и получите максимальную пользу для здоровья и фигуры. В нашем материале вы найдёте 5 отличных упражнений для стройного тела и ухоженного сада.

Разминка

Обязательно перед началом работы сделайте лёгкую разминку: повороты корпуса, наклоны и потягивания подготовят шею, спину и поясницу к работе. Здорово, если у вас есть возможность немного повисеть на турнике. Чтобы размять руки, потрясите кистями, разотрите их.

Спортинвентарь

Упражнение 1. Копаем грядку

Спортивный снаряд: штыковая лопата.

Что тренируем: пресс, мышцы плечевого пояса, бёдра, ягодицы.

Техника выполнения. Возьмите штыковую лопату, не спеша перекопайте небольшую грядку под цветник. Обратите внимание, что давя ногой на штык лопаты, вы тренируете переднюю поверхность бедра.

Важно! Чтобы давать равномерную нагрузку на тело, обязательно раз в 5 минут меняйте рабочую руку и ногу.

Продвинутым спортсменам. Для тренировки взрывной силы попробуйте сделать 7 подходов по 12 максимально быстрых и мощных вскапываний.

Результат: разрыхлённая грядка, крепкие бёдра и плечи.

Упражнение 2. Развозим удобрение по участку

Спортивный снаряд: тачка.

Что тренируем: прямую и косую мышцы живота.

Техника выполнения. Наполните кузов тачки удобрением, присядьте, возьмитесь за ручки и, сохраняя спину прямой, поднимитесь. Толкайте снаряд в сторону неудобренных грядок. Одно неустойчивое колесо и 2 независимые ручки дадут эффективную нагрузку на пресс.

Продвинутым спортсменам. Чтобы сделать свою тренировку максимально эффективной, поместите в тачку груз потяжелее и катите её по неровной поверхности в гору.

Результат: почва, насыщенная полезными микроэлементами, и мышечная выносливость.

Упражнение 3. Несём лейки от бочки до грядки

Спортивный снаряд: 2 лейки объёмом 8 и 5 литров.

Что тренируем: кор, трапеции.

Техника выполнения. Возьмите в каждую руку по наполненной лейке и сделайте с ними несколько ходок от бочки до грядки.

Важно! Сохраняйте спину прямой.

Продвинутым спортсменам. Для проработки мышц кора возьмите 2 лейки разного объёма. Так вы получите неравновесную нагрузку. Не забывайте в следующем подходе поменять руку, на которую приходится бо́льшая нагрузка.

Результат: крепкий хват, выносливость и увлажнённая почва.

Упражнение 4. Собираем мусор

Спортивный снаряд: грабли.

Что тренируем: широчайшие мышцы спины, разгибатели поясницы.

Техника выполнения. Упритесь в землю ногами, держите спину прямо и тяните черенок грабель на себя обеими руками, с силой сводите лопатки.

Важно! После каждых 10–15 гребков перекладывайте инструмент на другую сторону и продолжайте.

Результат. После нескольких подходов у вас будет ухоженная чистая лужайка и шанс приблизиться к V-образному силуэту спины.

Упражнение 5. Колем дрова

Спортивный снаряд: топор.

Что тренируем: дельтовидные мышцы, мышцы живота, хват.

Техника выполнения. Примите устойчивое положение, возьмите топор двумя руками, хорошенько замахнитесь и ударьте по полену.

Продвинутым спортсменам. После того как вы уверенно освоили рубку двумя руками, попробуйте пользоваться каждой в отдельности. Это сделает вас более сильным и точным.

Результат. Отличный глазомер, сильный удар и целая поленница дров на случай похолодания.

В погоне за результатом не забывайте, что главный наш друг — это умеренность. Упражнения выполняйте плавно, без рывков. Сменяйте один вид нагрузки другим и делайте 10-минутные перерывы через каждые 45–50 минут работы.